野菜たっぷり鍋で冬を乗り切れ

　今回永田さんに教えてもらったのは無塩のトマトジュースをベースに、カブやブロッコリーなど冬野菜をメーンに投入した栄養たっぷりの洋風鍋。「成人の一日の野菜摂取量は400グラムが目標と言われていますが、慢性的に不足している人がほとんど。特に若い世代は手軽に摂れるサラダを好みますが、目標量を摂取するには煮る、蒸すなど加熱が有効。鍋は最適です」

　（1）まずは材料を切るところから。ソーセージは斜め格子状の切り込みを入れ半分に。ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに切る。ジャガイモは皮をむいて4〜6等分した後、変色を防ぐために水へさらし、カブは茎を1センチほど残して葉を落とし、皮をむき半分に切る。葉は緑黄色野菜でベータカロチンが豊富。刻んで白菜の代わりにしてもよい。マッシュルームは石づきを落とす。いずれも下ゆでする必要はない。
　（2）たまねぎはすり下ろすのがポイントで、スープにとろみとうまみが出る。ニンニクはラップに包み、500Ｗの電子レンジで30秒加熱、薄皮をむいてつぶす。
　（3）鍋（どんなものでも可）にジュースとコンソメ、水を入れ混ぜ合わせ、（2）を加えて一煮立ちさせる。市販の鍋スープは味が濃く、塩分も高めだが、自分で作れば調節しやすい。生活習慣病や動脈硬化予防のためにも気をつけたい。今回の鍋は1人約1・9グラムの塩分量。
　（4）中火で（1）の野菜が柔らかくなるまでじっくりと煮込み、上から薄切りにしたチーズをのせ、とろけさせる。少量のコショウで味を整えて、できあがり。
　「冷蔵庫の掃除のつもりでどんな野菜でも入れてください。白菜やキャベツなど季節の野菜がおすすめ。旬の時期は、栄養価も高く味も甘みがある」と永田さん。成人女性の一日のビタミンＣ必要量100ミリグラムに対し、ブロッコリーは100グラム中の含有量が120ミリグラム、加熱により減少しても54ミリグラムと豊富で風邪の予防に有効だ。「簡単なので親子で台所に立ち、作ってみては。季節の野菜を教えたり、食の大事さを実感できますよ」

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　様々な記念日にスポットを当て、和歌山での取り組みを連載します。

※ニュース和歌山2010年1月27日号掲載