50代になってから、何もないところでつまずいたり階段で足をひっかけたりすることが増えました。大きなケガはありませんが不安です。元気に歩き続けるために自宅でできる予防方法を教えてください。

《回答者》
◆リハビリテーション科
今村病院
リハビリテーション部
理学療法士
荒尾 和花先生

　つまずきの原因の一つとして、下肢筋力の低下があります。デスクワークなどで座る時間が長くなり、体を動かす機会が減っていくと、筋力が低下しやすくなります。足を支える筋肉が弱くなると歩行時につま先が上がりにくくなります。

　また、加齢や運動不足によるバランス能力の低下が重なれば、つまずいた際にとっさに踏ん張ることが難しくなり転倒につながります。歩行だけでなく立ち上がりや階段昇降にも下肢筋力やバランス能力は必要です。若いころと比べてこれらの動作に変化がみられる場合、筋力やバランス能力が低下しているサインです。早めに気付き予防に取り組むことが大切です。

　まず、下の表のチェック項目でご自身の状態を確認しましょう。つまずき予防には日ごろから体を動かすことが大切です。自宅でも行いやすい運動を２つ紹介します。

　【①足上げ運動（下肢筋力トレーニング）※図Ａ】イスに腰掛け、背筋を軽く伸ばした状態から片足をゆっくり持ち上げ５秒程度保ちます。左右10回ずつを目安に行いましょう。歩行時に足を持ち上げる筋肉を鍛えられます。

　【②片足立ち運動（バランストレーニング）※図Ｂ】机や壁に手を添えながら片足を軽く10秒程度を目安に持ち上げます。左右交互に行いましょう。不安定な場合は支えがある場所で行ってください。バランス能力の維持と転倒予防に役立ちます。

　運動は無理のない範囲で継続することが大切です。少しずつでも続けることで効果が期待できますが、痛みや強いふらつきがある場合は中止してください。頻繁につまずく場合や歩行時のふらつきが強い場合は、医療機関へご相談ください。

（ニュース和歌山／2026年7月19日更新）